Когда когнитивно-поведенческий терапевт работает с клиентом, страдающим депрессией, то он часто начинает эту работу с налаживания режима дня. Количество и качество сна — важные показатели. Одно только налаживание здорового сна способно снизить интенсивность симптомов депрессии.

Здоровый сон важен не только для людей, находящихся в депрессии, а для всех, кто заботится о своем физическом и психическом здоровье.

Вот несколько рекомендаций, как его наладить:

1. Соблюдайте режим дня. Ложитесь и вставайте в одно и то же время. 

2. Проветривайте помещение, в котором будете спать и позаботьтесь о достаточном увлажнении воздуха.

3. В комнате должно быть абсолютно темно. Купите шторы, которые не пропускают свет.

4. Спать лучше под тяжёлым одеялом.

5. За час до сна лучше не смотреть телевизор и телефон. Если с телефоном расстаться не готовы, включите ночной режим работы.

6. Придумайте свой ритуал перед тем, как лечь спать. Ритуал — это набор последовательных действий, которые вы совершаете из раза в раз. Например, перед сном вы:

• умываетесь,

• чистите зубы,

• надеваете пижаму,

• 15 минут читаете книгу,

• наносите крем для рук,

• ставите будильник,

• выключаете свет,

• мысленно говорите себе слова, которые вас успокаивают. Это могут быть определённые фразы, важные только для вас, копинг-карты, сформулированные совместно с когнитивно-поведенческим терапевтом, мантра, молитва или другое. 

• засыпаете.

7. Если заснуть не получается, сделайте практику сканирования тела: проходите вниманием по каждой части своего тела,начиная с пальцев ног и постепенно продвигаясь к лицу и голове. Последовательно переключайте внимание с одного участка тела на другой и отмечайте разные ощущения. Вы мысленно можете оказаться в любой точке тела, ощущая то, что происходит в ней прямо сейчас. Регулярное сканирование тела развивает способность точнее воспринимать ощущения и меньше тревожить вас.

8. Если в течение 20 минут вы так и не уснули, то встаньте, займитесь чем-то спокойным: послушайте умиротворяющую музыку, почитайте книгу. Как почувствовали усталость, делайте снова ритуал (или последнюю часть ритуала), ложитесь и снова делайте практику сканирования тела.

9. Если вы не можете уснуть из-за тревожных мыслей в голове, то лучше обратиться к психотерапевту и поработать с этими мыслями.

10. Если вы выполняете все вышеперечисленные рекомендации, а со сном продолжаются проблемы, то лучше обратиться к врачу, чтобы он помог решить эту проблему при помощи медикаментозных препаратов.

Что делать, если недостаток сна из-за работы или учебы?

Современный человек сильно перегружен. Иногда нет возможности вовремя заснуть — работа или учеба заканчиваются поздно. Если расписание никак не позволяет сдвинуть время отхода ко сну, вы позже ложитесь, позже встаёте, но высыпаетесь и хорошо себя чувствуете, не обязательно что-то менять.

Другое дело, если такое положение дел вас не устраивает — вы не высыпаетесь и плохо себя чувствуете из-за недосыпа. Тогда важно понять, как именно такой режим влияет на вас, какие плюсы он даёт и какие проблемы создаёт в краткосрочной и долгосрочной перспективе, согласуется ли с вашими ценностями.

Предположим, утром вы работаете, а вечером учитесь. Такой график позволяет получать прямо сейчас деньги (преимущество в краткосрочной перспективе) и получать образование, которое позволит со временем увеличить доход (преимущество в долгосрочной перспективе). Но из-за недосыпа возникает плохое самочувствие и потеря концентрации. Из-за этого развиваются проблемы на работе и в учебе, которые могут в свою очередь привести к депрессии. Энтузиазм теряется, хочется бросить всё, лечь и вообще ничего не делать. И когда вы наглядно увидите плюсы и минусы этой истории со сном, то можно осознанно сделать выбор — оставлять всё, как есть, или что-то менять.

Встречаются сильно загруженные люди, которые понимают плюсы и минусы своего режима дня и говорят — да, сейчас такой режим, но это временное явление. Например, они участвуют в большом проекте, который продлится определенный срок и готовы жертвовать ради него сном. В этом случае важно обеспечить поддержку человеку и научить его поддерживать самого себя в этот нелегкий период. Для этого нужно хвалить себя, спокойно относиться к промахам, напоминать себе, что силы не бесконечны и батарейку все же стоит заряжать, чтобы она работала.

А бывает, что подобная организация жизни свойственна человеку всегда. Он взваливает на себя неподъемный груз и тащит его, едва дыша. Здесь важно разобраться, почему он организовывает свою жизнь именно так, потому что на это всегда есть причины. Если их выявить и усвоить важность нормального режима дня, можно увидеть возможности перемен для улучшения качества жизни.

Вопрос со сном не такой простой и однозначный, каким изначально кажется. Потому что это отражение того, как в принципе человек проживает свою жизнь.