BeCBT

Как научиться говорить «нет»

Екатерина Зеленцова
Психолог
14.02.2023


Многие сталкиваются с тем, что приходится делать не то, что нравится или идти не туда, куда хочется из-за того, что не сумели отказать. После этого может портиться настроение, появляется чувство неудовлетворённости и обиды.

Отказывать — это наше право, наравне с правом на что-то соглашаться. Если мы понаблюдаем за младенцами, то увидим, что они умеют отказываться — качают головой или машут руками. Их не обучают этому специально, это врождённый навык. 

Но принимать отказ тяжело, и многие родители ведут себя по такому сценарию: Ребёнок не хочет есть и отказывается. Мама беспокоится и начинает настаивать или ругать за отказ. Это первый звоночек для ребёнка, что отказывать — это нехорошо. Право отказывать начинает подвергаться сомнению.

Следующий этап происходит в песочнице, когда ребёнок гуляет со своими игрушками, с которыми так хочется поиграть другим детям. В этот момент родители начинают уговаривать малыша поделиться игрушками. Из-за страха, что их ребенок выглядит жадным, они не дают решить самостоятельно, хочет он делиться или нет. В этот момент ребенок снова может почувствовать, что отказывать — это неправильно.

Еще один этап в освоении права отказывать — это подростковый возраст. В это время круг знакомств расширяется, появляется много знакомых сверстников, друзей. Подростку кажется, что за отказ могут назвать слабаком, высмеять, не принимать в компанию. И если раньше у ребёнка были сомнения, то в этом возрасте идея, что отказывать — это плохо для него, только подкрепится.

Что делать, если вы не умеете отказывать

Понятную пошаговую схему предлагает научно обоснованный метод психотерапии — когнитивно-поведенческий подход, который работает с убеждениями и ошибками мышления, помогает человеку изменить взгляд на трудности и скорректировать проблемное поведение.  

1. Напомните себе, что вам не нужно учиться новому, а стоит просто восстановить утраченное. Отказ — это такое же неотъемлемое право любого человека, как и согласие. Это право у вас есть и было всегда. Оно никуда не исчезло, просто вы перестали им пользоваться в силу жизненных обстоятельств.

2. Подумайте, что вам мешает пользоваться этим правом, в каких ситуациях вам хотелось отказать, но вы этого не сделали. Это могут быть мысли о себе, о других людях и отношениях, которые вызывают страхи обидеть, отвергнуть, или быть отвергнутым, выглядеть плохим.

3. Обычно мы верим в то, что думаем, хотя это может быть далеко от реальности. Поэтому когда обнаружите мешающие убеждения, попробуйте подвергнуть их сомнению. Например: 

Если кто-то обижается на меня за отказ, правда ли я не прав и поступаю плохо?

Может быть обида — это всего лишь реакция на то, что человеку просто не нравится?

Если ему что-то не нравится, всегда ли я должен делать так, чтобы ему нравилось? У другого человека всегда есть выбор отреагировать иначе, например, с уважением отнестись к моему праву на отказ.

4. Подвергнув сомнению убеждение, попробуйте сформулировать новое, более гибкое, реалистичное, адаптивное. «Отказывая, я не отвергаю другого человека как личность, я говорю “нет” чему-то конкретному: его просьбе или предложению» — такая формулировка поможет меньше бояться отказать, если препятствием был страх обидеть и отвергнуть человека.


5. Начните реализовывать новые адаптивные убеждения в поведении. Пусть в начале это будет что-то небольшое и не слишком значительное, например, откажитесь в магазине от каких-то предложений продавцов. Важно выполнять это осознанно. Когда это покажется легким занятием, переходите к более крупным отказам, например, с коллегами или друзьями. Пробуйте шаг за шагом, не спеша, и обязательно хвалите себя за каждое, пусть и незначительное достижение. Положительное подкрепление действий работает гораздо эффективнее, чем отрицательное. 

Пользуйтесь своим правом отказывать и вы сможете улучшить качество жизни, чувствовать себя более свободным и независимым.